Что делать, если тревога лишает сна?

Беспокойство, тревожные мысли и фоновое напряжение часто приводят к нарушениям сна, особенно на фоне стрессовых событий. Такая реакция организма вполне понятна и объяснима — когда стресса много, организм не чувствует себя в безопасности. Но здоровый сон сейчас особенно важен, поскольку он напрямую влияет на наше состояние. Расскажем о простых, но действенных техниках, которые помогут снять напряжение и побороть бессонницу.

Дыхание 4-7-8

Упражнение замедляет сердечный ритм, что помогает снизить напряжение и улучшить качество сна.

Как делать:

• Сделайте глубокий вдох через нос на 4 счета. Почувствуйте, как грудная клетка наполняется воздухом.
• Задержите дыхание на 7 счетов.Сделайте медленный выдох, считая до 8.
• Сделайте паузу и повторите все шаги. Постарайтесь концентрироваться только на дыхании.

Парадоксальная интенция

Цель упражнения — снизить напряжение, связанного с желанным действием, в нашем случае — уснуть.

Как делать:

• Подготовьтесь ко сну: выключите свет, ложитесь.
• Скажите себе, что вам сейчас очень нужно постараться не заснуть.
• Тело при этом расслабленно, не напряженно, специально будить себя тоже не нужно.
• Хвалите себя за то, что все еще не спите.

Отчаянные попытки перейти в сонное царство возбуждают нервную систему, из-за чего уснуть не получается — сон процесс пассивный и непроизвольный, заснуть по команде не получится. Дети, сами того не зная, практикуют это упражнение, когда всеми силами пытаются не уснуть поздно вечером, например, перед Новым годом, но в итоге засыпают быстро и крепко со словами «Я не сплю».

Быстрое движение глаз

Эта техника помогает воссоздать фазу быстрого сна, во время которой мывидим сны, перерабатываем эмоции и напряжение. Дефицит этой фазы негативно сказывается на качестве сна и общем самочувствии.

Как делать:

• Ложитесь в удобное положение.
• Закройте глаза. Начните двигать ими вправо-влево и считайте движения.
• После 15-20 движений откройте глаза. Затем снова закройте и повторите цикл.
• Повторяйте до тех пор, пока не почувствуете расслабление и сонливость.

Прогрессивная мышечная релаксация

Принцип упражнения — поочередно напрягать и расслаблять определенную часть тела. Его можно выполнять в любой удобной для вас позе: например, сидя или лежа.

Как делать:

• Сконцентрируйтесь на одной части тела, например, правой руке.
• Сожмите кисть руки в кулак. Напрягите мышцы от пальцев руки до плеча настолько сильно, насколько это возможно. Удерживайте это напряжение до 10 секунд. Затем резко расслабьтесь, встряхните руку и почувствуйте, как расслабление сменяет напряжение.
• Сравните ощущения в обеих руках и снова сконцентрируйтесь на чувстве расслабления, запомните это ощущение.
• Повторите практику с другой рукой.
• После того, как вы поработаете над каждой частью тела, побудьте немного в состоянии покоя и почувствуйте изменения в теле.

Упражнение можно начинать с головы и последовательно, как бы сверху вниз, включать и остальные части тела: шею и плечи, лопатки, руки, грудную клетку, область живота, поочередно ягодицы, бедра, голени и ступни каждой ноги.

Медитации

Медитативные практики помогают успокоить ум и прийти в состояние покоя. В нашем приложении есть специальный блок медитаций, которые помогают заснуть быстро и крепко. Они написаны опытными гештальт-терапевтами, бесплатны и доступны для каждого.

Выделить время для тревоги

Выбираете конкретное время, в которое будете принимать свои тревожные мысли, например: сегодня с 20:30 до 20:40. В остальные часы вы стараетесь отмахнуться от тревоги любыми способами и только в назначенное время в течение 10 минут вы разрешаете прийти своим тревожным мыслям.

Пробуйте, обращайте внимание как разные техники влияют на вас, и подберете для себя то, что будет помогать именно вам. Не стоит забывать и о базовых вещах: проветривать комнату перед сном, убирать телефон по возможности за час до сна и заканчивать последний прием пищи минимум за 2 часа до сна.